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徒手三大黄金动作，想必大家都知道吧，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上，这三大动作练好了的话，可以练出完美上肢。而其中难度最高、作用最大，也是全国90%的人都不行的动作莫过于—引体向上。它要求下巴过杠，不信你可以让你身边的朋友试一下，能拉起来的绝对寥寥无几！

引体向上是练什么的，靠哪里发力

首先我们要清楚，引体向上想要做的多，是有技巧的，这个动作是以背部肌肉发力为主，手臂肌肉发力为辅的肌肉完成的动作。所以要想快速提高引体的数量，和快速完成一个引体，必须学会让背部参与进来，否则就是小马拉大车，不可能进步的！

今天就给大家分享一下三种主流的引体向上和如何从0-1完成一个引体向上！

引体向上分三类

正握引体向上(难度系数⭐⭐⭐⭐⭐)

宽距正握引体向上

宽距正握引体向上为所有常规引体里面难度最大的，也是最难以控制的。握距为1.5-2倍肩宽，肩膀全程下沉，手臂不要完全伸直。建议新手不要先尝试正握引体向上。手臂与背部发力比例2:8对握引体向上(难度系数⭐⭐⭐⭐)

对握引体向上

对握引体向上，难度适中，因为手臂肱桡肌、肱肌、和小部分肱二头肌都会参与，使得手臂在整体发力当中占有一定的比例。手臂与背部发力比例3.5:6.5反握引体向上(难度系数⭐⭐)

反手引体向上

反握引体向上，难度最低，通常学生都是用这种方式，因为数量上有保障。此类引体向上手肱二头肌参与充分，这也是很多人引体练了好多，却不见背部有进步，胳膊反而粗了不少！手臂与背部发力比例6:4

如何激发背部参与引体向上

引体向上前预先激活肩袖肌群激活肩袖肌群，肩袖肌群是连接手臂与背部非常重要的环节，对于引体向上的提高非常有帮助，一定要做好激活，方法如下。

激活肩袖肌群

激活背部肌群，背部想要发上力，必须肩胛骨要灵活且会主动发力，下面这两个动作可以很好的激活背部。主要激活肩胛骨主动做上下运动的功能，加强背部发力的参与，提高引体的数量。

哪些动作可以帮助提高引体向上

高位下拉(下拉类动作都可以)

这个动作在健身房非常常见，许多做不了引体向上的伙伴都用它来练背，它也是作为提高引体向上必练的动作之一。

方法二:简易引体

我用此方法教会了无数人，从引体一个都做不了，到最后一组能做十次。抓住单杠，先身体发力整体跳上去，然后慢慢下放胳膊。重复这个过程，逐渐你就能做引体向上了。

总结

第一点我们讲了引体向上具体的发力顺序，是以背部为主导肌群发力，手臂为辅助肌群发力的一个动作。只有掌握了这条原则，你的引体向上才有可能在数量上迅速突破，家里有孩子要参加中考体育项目的，要多给孩子看一下这篇文章。第二点我们讲了引体向上的三大分类。正手引体最难、对握引体居中，反手引体最简单。第三点我们讲了哪些动作可以激活背部和肩袖肌群。最后一点我们讲了哪些动作有利于提高引体向上。